体幹トレーニング

体幹トレーニングについて知っておきたいこと

半体幹とは、腕や脚を除いた「胴体部分」のことを指します。

この体幹がしっかりしていると、体の安定性が高まり、ケガの予防やパフォーマンス向上につながります。

• 姿勢を保つ
• 動作の土台になる
• 力を効率よく伝える
• 腰や関節への負担を減らす

→ 体幹は「体の土台」です。

体幹が弱いとどうなる？

体幹が弱いと、体のバランスが崩れやすくなります。

• 猫背や反り腰になる
• 腰痛や肩こりが出やすい
• 疲れやすい
• ケガをしやすい

→ 「なんとなく不調」の原因が体幹の弱さのこともあります。

体幹トレーニングって何を鍛えているの？

体幹トレーニングでは、主にインナーマッスルを鍛えます。

• 腹横筋（お腹のコルセット）
• 多裂筋（背骨の安定）
• 骨盤底筋
• 横隔膜

これらが働くことで、

• 姿勢が安定する
• 動きがスムーズになる
• 腰への負担が減る

→ 「見えない筋肉」が体を支えています。

初心者でもできる体幹トレーニング

無理なく始められる基本メニューです。

• ドローイン（お腹をへこませる）
• プランク（うつ伏せで体を支える）
• 四つ這いバランス（手足を伸ばす）
• ヒップリフト（お尻を上げる）

→ まずは「簡単なものを継続」が大切です。

正しく行うポイント

間違ったやり方では効果が出にくくなります。

• 呼吸を止めない
• 力みすぎない
• 姿勢を崩さない
• 回数より質を重視

→ 「丁寧にやる」ことが一番の近道です。

やってはいけない体幹トレーニング

無理なトレーニングは逆効果になることがあります。

• 痛みを我慢して続ける
• 勢いで行う
• フォームが崩れている
• いきなり高負荷

→ 正しくできていないと腰痛の原因になります。

どれくらいやれば効果が出る？

継続が一番重要です。

• 1回5〜10分でもOK
• 週3〜5回が目安
• 2〜4週間で変化を実感

→ 「短時間でも継続」が成功のコツです。

腰痛予防との関係

体幹トレーニングは腰痛予防に非常に効果的です。

• 腰の安定性が上がる
• 負担が分散される
• 再発予防になる

→ 腰痛対策の基本は体幹強化です。

院長からのひとこと

体幹トレーニングは「きつい運動」ではなく「正しく使う練習」です。

強さよりも“使い方”が重要です。

当院では、患者さん一人ひとりに合わせた体幹トレーニングを指導しています。

関連リンク

• 腰痛セルフケアについて
• 当院でのリハビリテーション

よくあるご質問

まとめ

• 体幹は体の土台
• インナーマッスルが重要
• 正しいフォームが大切
• 継続が最も効果的

→ 「正しく・無理なく・続ける」が体幹トレのコツ！