膝のセルフケア（ニーイン）

膝のセルフケア（ニーイン以外の原因）

膝の痛みは、関節・筋肉・靭帯などに負担がかかることで起こります。
特に多いのが「ニーイン（膝が内側に入る動き）」による負担です。

• 歩くと膝が内側に入る
• 階段で膝が痛む
• スポーツで膝が不安定

→ 膝だけでなく「股関節・体幹の使い方」が大きく関係しています。

ニーインとは？なぜ膝が痛くなるのか

ニーインとは、動作中に膝が内側に入る状態です。

これにより膝関節にねじれのストレスがかかります。

• 着地やスクワットで膝が内側に入る
• 股関節がうまく使えていない
• お尻の筋肉（中殿筋など）が弱い
• 体幹が不安定

→ 膝がねじれることで、軟骨や靭帯に負担が集中します

こんな症状はニーインが関係しているかも

膝の痛みの中でも、以下はニーインとの関連が強いです。

• 階段の下りで痛い
• 長時間歩くと膝の内側・前が痛む
• ランニング後に痛みが出る
• スクワットで膝が内に入る

→ 動きのクセを改善しないと、痛みが繰り返します

膝が痛いときにやってはいけないこと

痛みがある時期に負担をかけると悪化しやすくなります。

• 無理に運動を続ける
• 痛みを我慢してスクワット
• 膝だけを鍛えようとする
• ストレッチだけで済ませる

→ 膝単独ではなく「全身の使い方」を見直すことが重要です

膝のセルフケア（ニーイン対策）

ニーイン改善には「股関節・体幹・動作」の3つがポイントです。

① お尻の筋肉トレーニング（中殿筋）

説明：膝が内側に入る原因の多くは、お尻の筋肉の弱さです。

• 横向きで脚を上げる（ヒップアブダクション）
• チューブを使った外開き運動
• 片脚立ちトレーニング

→ 「膝ではなく股関節で支える」意識が重要

② 体幹トレーニング

説明：体幹が弱いと、骨盤がブレて膝が内側に入りやすくなります。

• プランク
• 片脚バランス
• デッドバグ

→ 体の軸を安定させることで膝の負担が軽減

③ 正しい動作の練習（ここが最重要）

説明：筋トレだけでは不十分で、「使い方」を変える必要があります。

• スクワットで膝とつま先の向きを揃える
• 膝を外に軽く開く意識
• 鏡でフォームチェック

→ 「膝がつま先より内に入らない」が基本

④ 柔軟性の改善

説明：股関節や足首が硬いと、代償でニーインが起こります。

• 股関節ストレッチ
• 太もも前後のストレッチ
• 足首の可動域改善

→ 動きやすさを作ることも大切

治療とリハビリのポイント

• 痛みが強い場合はまず炎症を抑える
• フォーム改善が最優先
• 筋トレだけでなく動作指導が重要
• 必要に応じてインソールやサポーター

→「鍛える＋動きを変える」の両方が必要です

院長からのひとこと

膝の痛みは「膝だけの問題ではない」ことがとても多いです。

特にニーインは、放置すると再発を繰り返します。

当院では、痛みを取るだけでなく「再発しない体の使い方」までしっかりサポートしています。

関連リンク

• 体幹トレーニングについて
• 当院でのリハビリテーションについて

よくあるご質問

まとめ

• 膝の痛みの多くはニーインが原因
• 膝だけでなく股関節と体幹が重要
• 筋トレ＋動作改善が必要

→ 「痛みを取る」だけでなく「動きを変える」ことが再発予防のカギ！